Ниман Д. Адвентисты и здоровый образ жизни

 < ОГЛАВЛЕНИЕ >

Глава 10

КАК УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ

“Ветер не благоприятствует тому, у кого нет конечной пристани, определенной ему судьбой.” - Монтень.

Иаков был рожден вторым после Исава, держашимся рукою своею за пяту брата и получил имя Иаков, что значит “обманщик” (Бытие 25:26). Когда ему было пятнадцать лет отроду, Авраам, его дед, которого он так любил почил и право наследования должно было перейти к Исаву. Так начался длительный период во время которого Иаков обманывал Исава и боролся с ним из-за этого вопроса.

Во время своего двадцатилетнего изгнания Иаков жил у Лавана, хитрого и нечестного брата своей матери, и там воспылал любовью к Рахиль, ради которой он работал семь тяжелых лет. Но по причине двуличности и коварства Лавана Иаков вынужден был вначале взять в жены сестру Рахиль, Лию и затем проработать на Лавана еще в течение семи лет, чтобы все таки получить ту женщину, которую он хотел.

Пока Иаков работал на Лавана у него родилось одинадцать сыновей и одна дочь от его двух жен и двух наложниц, что было причиной нарушение чистоты рода Иакова сильно печалило его (Бытие 30).

Соперничество между двумя сестрами за право полного обладания Иаковым было очень напряженным и каждый из одинадцати сыновей получил имя, которое так или иначе отражало раздоры между ними. Негативное влияние, оказанное Лаваном, тридцать три года жизни в языческом Ханаане, фаворитизм Иакова в отношении сыновей Рахили и кончина Иосифа - все это создало почву для зависти, разлада и постоянных страданий в семье. Подобная атмосфера часто затмевала даже видимость религиозности, а тем более ревностной веры.

Во время первых лет своей ссылки Иаков также преодолевал постоянные душевные страдания, так как стыдился своего греха и обмана по отношению к отцу. И только в ту ночь когда произошла борьба между ним и Богом у ручья Иавок он испытал духовное перерождение, символом чего стало его новое имя Израиль (Бытие 32:28).

Воистину жизнь полная переживаний и стресса! Когда Иосиф привел Иакова на встречу с фараоном за семнадцать лет до своей смерти, “Фараон сказал Иакову: сколько лет жизни твоей? Иаков сказал фараону: дней странствования моего сто тридцать лет; малы и несчастны дни жизни моей и не достигли до лет жизни отцов моих во дни странствования их” (Бытие 32:28).

Значение стресса

Стресс можно определить как реакцию повышенного нервного напряжения организма, вызванного любым внешним действием или ситуацией (стрессоры), в связи с чем изменяются физические и психологические потребности человека - иными словами происходит нарушение состояния равновесия.  

Д-р Хейнли Сели, один из первых участвовавший в разработки концепции стресса писал в 1956 году в своей, ставшей классической книге “Стресс в жизни”, - “С медицинской точки зрения, стресс это в сущности степень изнашивания нашего организма... неспецифическая реакция организма на любое внешнее воздействие.”

По мнению д-ра Сели как положительные, так и отрицательные стрессоры вызывают стрессовую реакцию в организме. Так развод, безусловно, сопряжен со стрессом, но тоже самое можно сказать и о свадьбе. И то и другое нарушает состояние внутреннего равновесия человека и требует определенной адаптации к новым измененным условиям.

Но реакция на стрессор зависит не от стрессора как такового. Важна преджде всего внутренняя реакция человека на стрессовое воздействие. По этой причине у разных людей наблюдается разная реакция на одни и те же стрессоры, что зависит от особенностей личностного восприятия.

Медицинские исследования, касающиеся стресса начались еще в 1920-е годы когда Уолтер Кэнон проводил эксперименты, изучая психологическое воздействие стресса на кошках и собаках. Рассматривая реакцию животных на появление опасности, этот психолог из Гарварда отметил существование определенных постоянных и устойчивых моделей, ныне известных как реакция “бегство или сопротивление”.

При такого рода реакции повышается общее напряжение в мышцах, дыхание становится более частым и глубоким, учащается сердцебиение и сужаются кровеносные сосуды, повышается кровяное давление, в желудке и кишечнике временно прекращается пищеварение, усиливается потоотделение, а слюноотделение, наоброт, замедляется, усиливается острота восприятия, усиливается стимуляция поджелудочной железы. Увеличивается синтез ряда специфических стрессовых гормонов в организме, особенно эпинефрина и кортизола, что сказывается на угнетении иммунной функции и вызывает другие негативные последствия в организме.

В 1940-х годах д-р Сели, работая в качестве исследователя в Монреальском институте экспериментальной медицины и хирургии, пошел по стопам Кэнона и заложил фундамент большинства сегодняшних исследований в области стресса. Проводя эксперименты над крысами, он использовал различные виды стрессоров или стрессовых воздействий и обнаружил, что в подавляющем большинстве случаев имела места похожая модель реагирования на раздражители, которая получила название синдром общей адаптации (состояние повышенной тревоги, повышенная сопротивляемость организма и истощение).

Он открыл также, что если стрессовое воздействие сохраняется в течение продолжительного периода времени, вначале будет наблюдаться реакция тревоги, затем последует стадия сопротивляемости, во время которой функционирование организма будет постепенно нормализовываться. В завершении, наступает стадия истощения и все симптомы реакции тревоги возвращаются. В экспериментах с животными, последние при таких условиях обычно погибали.

В главе 11 мы рассмотрим некоторые из многочисленных исследований, показывающие, что очень часто сердечно-сосудистые заболевания, рак и преждевременная смерть по этой причине наступают у людей, подверженных хроническому беспокойству, депрессии или имеющих другие проблемы, связанные с излишним стрессом в течение продолжительного времени.

Даже за короткий промежуток времени, стрессовое воздействие большой интенсивности может вызывать повышение риска заболевания простудой или гриппом. Иммунная система человека не может функционировать нормально, если мозг находится в состоянии стресса. Так, например, было установлено, что одинокие или разведенные женщины гораздо болше подвержены риску инфекционных заболеваний, чем замужние женщины. Дополнительная информация по этому вопросу, а также некоторые методики управления стрессом предложены далее, в главе 11.

В соотвествии с материалами национального исследования, проведенного Луисом Харрисом и его коллегами для журнала Prevention, между 1983 и 1990 годами, процент американцев, которые сообщают о перенесенном хотя бы раз в неделю “значительном стрессе” увеличился с 55% до 64%. Почти одна треть американского населения, особенно женщины, взрослые люди обоих полов в возрасте 40 лет и лица с четырех летним образованием на уровне колледжа, испытывают “значительный стресс” почти каждый день. Хотя многие американцы сталкиваются с чрезмерным уровнем стресса в своей жизни, 65% признаются, что “сознательно предпринимают действия, направленные на уменьшение количества стресса в своей жизни и контроля за ним.”

Принципы управления стрессом  

Многое было написано по проблеме контроля за стрессом. Различные предложения и рекомендации могут быть суммированы, образуя пять основных методов управления стрессом:

1. Контролируйте источники стресса

Источники стресса или стрессоры находятся повсюду и данный метод управления стрессом основан на идее, что человек в состоянии уменьшить, модифицировать или полностью устранить такое количество существующих стрессоров, какое требуется для достижения ваших целей. Например, если вам предстоит взобраться на высокую гору, вы можете существенно осложнить и затруднить собственный подъем, если будете идти слишком быстро или перегрузите свой походный мешок. С другой стороны, ваше восхождение может доставить вам большое удовольствие, если вы будете двигаться неспеша и ваш багаж не будет отягощать вас. Одна и таже цель, один и тот же маршрут, но с разным темпом и отличающейся по весу поклажей.

Давайте предположем, что студент университета пытается взять на себя большое количество обязательств в академической области, в которой он обучается, например, биохимии, кроме этого он работает по 15 часов в неделю, чтобы оплатить существующие расходы, живет в общежитии, в тесной комнате с шумными соседями, постоянно сталкивается с проблемами, связанными с транспортом, а к тому же вынужден ощущать на себе груз семейных неурядиц, вызванных разводом родителей. Первоочередной задачей для такого студента было бы сесть и составить список всех основных жизненных целей, в порядке значимости, а затем обдумать и классифицировать все текущие обстоятельства, вызывающие стресс, составив план того, как устранить или модифицировать их. Например, поскольку успешное завершения курса биохимии является одной из главных жиненных целей, так как дает возможность получить профессию, то ему целесообразно было бы усилить интенсивность занятий и на время оставить работу, заняв необходимую сумму денег. Он так же мог бы поменять место жительства и тем самым решить проблемы соседей и транспортные неурядицы.

Стрессоры могут контролироваться посредством изменения темпа жизни и количества повседневных нагрузок. Ключевым условием является необходимость избегать загромождения собственного расписания. Важно также научится контролировать внешние обстоятельства, пока ваш жизненный ритм не будет полностью удовлетворять вас с психологической точки зрения. Управляйте своими обстоятельствами - не позволяйте им управлять вами!

2. Предоставьте возможность своему разуму выбирать ответную реакцию

Данная стратегия также называется “управление ответной реакцией на стресс.” Мы уже упоминали, что когда в организме протекает ответная реакция на стресс, увеличивается концентрация различных стрессовых гормонов, происходит угнетение иммунной функции, повышается кровяное давление, и т. д. Такого рода ответная реакция оказывает на организм человека отрицательное действие, поэтому основной целью является не допустить протекания стрессовой реакции.

Один из фундаментальных принципов, в соотвествии с которым устроен человек, заключается в том, что когда имеет место то или иное стрессовое воздействие, оно должно быть услышено, увидено, почувствовано, то есть мозг должен тем или иным способом получить о нем информацию. После этого, мозг интерпретирует происходящее и наступает черед реагирования. Преимуществом для нас может служить тот факт, что мы вольны решать как нам реагировать на стрессовое воздействие, явленное нам посредством органов чувств. К сожалению, очень часто в ответ на различные стрессоры у нас проявляется реакция, подобная так называемому “коленному рефлексу”, когда наш разум просто не успевает спокойно разобрать все возможные альтернативы ответных действий. Иными словами, человек в большинстве случаев сам является творцом той или иной эмоциональной реакции - ответная реакция может контролироваться человеком.

Марк Аврелий утверждал в свое время: “Если вы приведены в расстройство каким-либо внешним обстоятельством, ваша боль связана не с самим обстоятельством, но с вашей оценкой его. А это у вас есть возможность пересмотреть и изменить в любое время.”

Итак, когда какое-либо событие происходит в вашей жизни (например, спускает колесо у вашей машины) вы можете выбрать как вы будете реагировать, либо дав возможность стрессу превозобладать внутри вас (в гневе пнуть спустившее колесо), что связано с известными последствиями для вашего здоровья, либо подойти к происшедшему более спокойно и рассудительно.

3. Старайтесь заручиться поддержкой окружающих       

Одно из срезовых исследований американского населения продемонстрировало, что почти одна четвертая всех жителей США, особенно разведенные родители, одинокие матери, люди, никогда не бывшие женатыми и домашние хозяйки, ощущают чрезвычайное одиночество в течение некоторого количества времени каждый месяц (American Journal of Health Promotion 4, No. 1 [1989]: 18-31)⁴⁴.

Социальные исследования в настоящее время показывают, что человек, ощущающий себя в изоляции (небольшое количество социальных контактов, отсуствие постоянных взаимоотношений с членами семьи и друзьями или с “обществом в целом”), чаше подвержен и более восприимчив к заболеваниям, психическому стрессу и даже преждевременной смерти.

В результате девятилетнего исследования, проводившееся с участием 7,000 жителей графства Аламеда, Калифорния, было обнаружено, что у субъектов, имевших ограниченные связи с другими людьми наблюдался  коэффициент смертности в два-пять раз превышающий таковой у людей с большим количеством внешних контактов. Исследователи, при измерении показателей вовлеченности в социальную инфраструктуру учитывали социальный статус человека, количество близких друзей и родственников с которыми имеется устойчивое общение, частоту посещения церкви, участие в различных формальных и неформальных группах и т. д. (American Journal of Epidemiology 109 [1979]:186-204)⁴⁵. 

Социальная поддержка означает желание быть рядом с другими людьми, делится своими эмоциональными переживаниями, а также участвовать в социальных, финансовых и других видах помощи окружающим.

В Институте медицины, в отделении пропаганды здоровья и профилактики заболеваний, была недавно опубликована книга, которая называлась “Вторые пятьдесят лет: Пропагандируя здоровье и предотвращая наступление нетрудоспособности” (Washington, D. C.: National Academy Press, 1990)⁴⁶. В этой книге эксперты института приходят к заключению, что “недостаток семейной и общественной поддержки играет важную роль, способствуя развитию заболеваний. Отсутствие социальной поддержки ослабляет защитный механизм нашего организма в результате психологического стресса. Следует распозновать одиноких людей, находящихся в изоляции и разрабатывать стратегии по повышению социальной активности и уменьшению внутреннего ощущения потерянности и одиночества. Врачи, семья, друзья и  различные социальные институты несут отвественность за уменьшение социальной изоляции индивида.”

Соломону, в свое время было что сказать о том, как каждый из нас может оказать действенную помощь своему ближнему и улучшить его физическое и психологическое состояние. “Тоска на сердце человека подавляет его, а доброе сердце развеселяет его” (Притчи 12:25). “Кроткий язык - древо жизни, но необузданный - сокрушение духа” (Притчи 15:4). “Светлый взгляд радует сердце, добрая весть утучняет кости” (там же, стих 30). “Приятная речь - сотовый мед, сладка для души и целебна для костей” (Притчи 16:24).

4. Следите за своим здоровьем

Когда человек полностью здоров, как следствие адекватной и регулярной физической нагрузки, полноценного питания и сна, нахождения на свежем воздухе и солнечном свете, употребления достаточного количества воды и т. д., стрессовые воздействия могут восприниматься им менее болезненно.

В этой связи, регулярные занятия физическими упражнениями это особенно важная привычка. Вот, что отмечает д-р Джон Фарух из Стандфортского университета: “Благодаря расчетливой, регулярной и систематической физической нагрузке, которую вы обеспечиваете своему организму, вы сможете ощутить значительное улучшение общего самочувствия, прибавку энергии и новое, более спокойное отношение к повседневным проблемам и трудностям.” В главе 11 мы рассмотрим свидетельства, показывающие, что депрессия, состояние повышенного беспокойства и стресса могут быть уменьшены в результате улучшения психологического здоровья и общего физического состояния.

Проблемы, связанные с расстройством сна, превратились в своебразную эпидемию сегодняшнего дня, пагубно воздействуя на наш организм и мозг. Отчаянно пытаясь вместить в свое ежедневное расписание как можно больше дел, многие люди обкрадывают и лишают себя столь необходимых часов драгоценного сна. В результате, как утверждают исследователи в области сна, наблюдается устойчивый дефицит сна и отдыха, что подрывает здоровье человека, негативно влияет на производительность его труда, сказывается на настроении, осложняет мыслительную деятельность и увеличивает риск несчастного случая (Better Sleep Council, P. O. Box 13, Washington, D. C. 20044)⁴⁷.

В то же время, даже те, кто желает спать дольше не может этого сделать. Недавние исследования свидетельствуют, что половина всех мужчин и женщин испытывают определенные трудности со сном. Совет по проблемам сна дает несколько рекомендаций относительно спсособов улучшения сна: (1) старайтесь ложится спать и вставать в одно и то же время; (2) регулярно занимайтесь физкультурой; (3) ограничьте употребление стимулянтов (кофе, чай, напитки типа кола, шоколад); (4) используйте для сна удобную кровать; (5) если вы курите, откажитесь от курения (никотин является более сильным стимулирующим веществом, чем кофе); (6) помните о количестве, а не только о качестве; (7) старайтесь решить все проблемные вопросы, требующие определенных волнений, ззаблоговременно до отхода ко сну; (8) не ложитесь спать на полный желудок или испытывая чувство голода; (9) относитесь ко сну, как к заведенному ритуалу.

5. Возлюбите Господа и служите ближнему

Соломон часто говорил и отстаивал идею, что “благотворительная душа будет насыщена” (Притчи 11:25). Это положение было поддерживаемо многими другими гуманистами, включая Альберта Швейцера, который однажды написал: “Я не знаю какова будет ваша судьба. Но я точно знаю, что только те среди вас обретут истинное счастье, кто найдет для себя нишу служения ближнему.”

Д-р Ганс Сели развивает эту мысль в своей книге “Стресс без потрясений” (New York: New American Library, 1974): “Мой собственный моральный кодекс основан на предположении, что для достижения мира в душе и полной самореализации большинству людей требуется участвовать в определенной работе и служении, осуществляемых во имя благого дела, достойного их уважения.”

Постоянно помните о том, что наиболее важной стратегией в этой жизни является сохранение тесных взаимоотношений с Богом, нашим Творцом и Искупителем. Библия наполнена обетованиями, касающимися зддоровья, покоя и удовлетворения нужд для тех, кто уповает на Господа и возлагает на него свою веру.

“Все заботы ваши возложите на Него, ибо Он печется о вас” (Первое послание Петра 5:7). “Не заботьтесь ни о чем, но всегда в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания перед Богом. И мир Божий, который превыше всякого ума, соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе” (Послание к филиппийцам 4:6,7).

Христос, будучи “князем мира” (Исаия 9:6) явлется единственной возможностью  обрести душевный покой и мир с самим собой, ближним и с Богом. Вне зависимости от того, как складваются обстоятельства, Он всегда рядом и способен защитить нас от источников повседневного стресса.

“Ибо я уверен, что ни смерть, ни жизнь, ни Ангелы, ни Начала, ни Силы, ни настоящее, ни будущее, ни высота, ни глубина, ни другая какая тварь не может отлучить нас от любви Божией во Хрите Иисусе, Господе нашем” (Послание к римлянам 8:38,39).